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Se trata de una dieta rica en vegetales de toda clase: frutas, ensaladas, hortalizas, legumbres y frutos secos.
Los cereales son abundantes y algunos integrales, aportando gran cantidad de fibra. La carne pobre en grasa, especialmente la blanca procedente de aves y conejo
Por otro lado el consumo de vino debe ser con moderación en aquellas personas que están habituadas a ello, sin promocionar el consumo de otras bebidas alcohólicas en aquellos grupos poblacionales que no realizan un consumo regular.
La dieta tradicional mediterránea no contiene gran cantidad de grasas saturadas provenientes de la leche, derivados lácteos, carnes de animales engordados en confinamiento. Tampoco contiene cremas y gran cantidad de alimentos altamente procesados. Las bebidas azucaradas, refrescos, margarinas y mantequillas tampoco son propios de la cocina mediterránea.
La dieta mediterránea, utiliza aceite de oliva como la principal fuente de grasa visible tanto para cocinar como para aliñar los alimentos. Es muy habitual cocinar regularmente con tomate, ajo, cebolla, hierbas y especias.
Os dejamos a continuación una serie de pautas relacionadas con este tipo de dieta para que sea además más sana y equilibrada
1) Tomar dos comidas principales al día, sentado en la mesa y dedicando al menos 20 minutos para cada comida principal.
2) Uso de aceite de oliva como la principal fuente de grasa visible (usada para cocinar y para aliñar los alimentos).
3) Consumo de 2 o más raciones de verduras u hortalizas al día (1 como mínimo cruda). Se debe tener en cuenta que cuando se habla de cada ración de verduras nos referimos a un plato principal (>150 g) y no a un simple acompañamiento o guarnición. Dos guarniciones equivaldrían a una ración.
4) Consumo de 2 o más porciones de fruta (incluyendo zumo natural) al día.
5) Vino con moderación, si existe hábito (un vaso pequeño de vino en la comida del medio día).
6) Consumo de legumbres al menos 3 veces por semana.
7) Consumo de pescado o mariscos al menos 3 veces por semana.
8) Consumo de frutos secos y/o semillas al menos 3 veces a la semana.
9) Preferir la carne de aves de corral y/o conejo a las carnes rojas, embutidos u otros cárnicos procesados (hamburguesas, salchichas, albóndigas).
10) Cocinar regularmente (al menos 2 veces por semana), con tomate, ajo o cebolla aderezando los vegetales cocinados, la pasta, el arroz u otros platos con salsa de tomate, ajo y cebolla o puerro, elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito).
11) Mantener un consumo moderado de cereales, pan, pasta y arroz (incluir integrales).
12) Reducir a 2 o menos veces por semana el consumo de carnes rojas o embutidos (excepto de aves o jamón tradicional).
13) Eliminar (o reducir a < 1 vez/ semana) el consumo de: a) Nata, mantequilla o margarina; b) Bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos); c) Repostería, bollería industrial y pre-cocinada; d) Pasteles y dulces.
Carmen Gracia Romero Galván
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